緩解肌肉酸痛的小方法

時間：2024-06-18 17:17:55 好文我要投稿

相關推薦

緩解肌肉酸痛的小方法

　　鍛煉后用熱水泡洗可減輕肌肉酸痛，也可局部涂搽一些適合的藥物和摩擦劑來減輕疼痛。還可做一些牽伸肌肉的運動，牽伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也可用來預防鍛煉時的拉傷。

　　子進行健身鍛煉時，要根據不同的年齡、個人的健康狀況及愛好來適當安排。年輕女性特別要注意經期保健，對于那些性腺內分泌的周期尚未穩定、月經期不準并且容易受干擾的女性，健身鍛煉時要特別注意循序漸進。

　　2.月經正常、身體健康狀況良好的女性，在月經期可以做一些輕微的活動，不要完全休息，輕微的活動不但對身體無害，反而有利。

　　3.有些女性月經期反應較重，常常出現食欲不振、頭痛、嗜睡、經期較長等現象，如經醫生檢查無病理現象，也應參加一些健身活動。

　　4.懷孕是女性的一個重要而特殊的階段，實踐證明，女性體質不好，影響胎兒發育，進行健身活動非常必要，一般應每周活動3次，每次20～30分鐘，再加上注意營養，保證睡眠，保持心情愉快，這對優生很有作用。

　　5.女性產后，有些人缺乏保健知識，前二三個月躺在床上不敢下床活動，這實際上嚴重影響了母體健康和她對嬰兒的喂養，產后1～2天可扶床慢步走，動作要輕緩，時間不要過長，產后2個月，逐漸恢復健身活動。

　　6.從生理學角度看，女子的皮下脂肪比男子多，體溫調節能力比男子強，氧的利用率高，所以女性更適合做一些耐力項目健身，特別是走跑運動能保持健美體形。

　　一、大肌群先練

　　這是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。

　　例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習開始訓練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。

　　在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。

　　二、肌肉要輪流交替訓練

　　這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習后能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由于肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

　　例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。

　　每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。每次鍛煉應包括準備（暖身）活動（約10分鐘）

　　鍛煉性活動（45-70分鐘）

　　整理（放松）活動（5-10分鐘）

　　鍛煉性運動應包括約10個動作，并能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。

　　可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。

　　每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。

　　練上半身的排在前，練下半身的排在后。

　　練下半身的排在前，練上半身的排在后。