走路健身5大常見錯誤

　　“大部分走路的人都不知道他們的走路是低效率的，這等于變相折磨自己。”英國劍橋專門研究走路的健身專家肯·馬特遜表示，“例如，許多人走路搖搖晃晃，顛顛簸簸。還有人喜歡大幅度甩手，這些雖然看似都是小事，但日積月累，可能讓你患上走路暗傷。”

　　馬特遜還總結了5種人們走路時可能犯下的錯誤，并建議人們逐一改正這些不良習慣。

　　錯誤一：姿勢不良

　　競走教練波尼·斯坦指出：“很多走路的人受傷的理由很簡單，就是他們走的不夠直。”而人們走路最容易犯的姿勢錯誤包括兩種：低頭，或者頭抬得過高導致身體后仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而可能拉傷和疼痛。

　　糾正方式：不要向上或者向下看，目視前方，脖子和身體保持成一直線。走路時多留意自己的身體姿勢，及時糾正錯誤動作。

　　錯誤二、身體太松垮

　　甩手幅度過大，腳步太大，落地跺腳，這些都是常見的走路中身體松垮的現象。違背常規走路的人，不但會影響速度，而且可能引發脛部發炎和酸痛。

　　糾正方式：保持手臂緊貼身體，擺臂幅度太大會浪費太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度，手肘貼緊身體，向前及向后擺動。與此同時，雙腳邁出的步幅應該統一，并保持正常距離，步幅太大或者太小都會影響速度。測量正常步幅的方法很簡單，伸直你的一條腿，腳跟接近地面但不著地，然后身體前傾，這時前腳腳跟落地的位置，就是你正常情況下的合理步幅。至于落地時應該稍微輕一點，重重踏步只會浪費了原本應該向前的能量。

　　錯誤三、裝備不對

　　很多走路的人帶了大量“行李”，卻都是沒用的，反而忘了最不可或缺的東西，例如飲水。專家提出警告說，攜帶過多東西，會影響走路健身。

　　糾正方式：減負。跟通常的看法不同，人們總覺得負重走路效果更好，但專門研究走路的瑪麗琳·巴奇博士指出，帶了太多東西，走路就會減速，而且肩膀和手臂還可能因為負擔過重而受傷。如果你需要帶重物，最好的方法是使用背包。而且，必須隨身攜帶飲水，據斯坦所說：“很少走路的人補充了足夠的水分。”

　　錯誤四、開始速度太快，結束時直接停步

　　很多人都覺得走路很普通，因此沒必要熱身和放松，并且覺得這樣更節約時間。然而，這種習慣一旦養成，遲早都會付出代價，例如受傷，身體某些部位酸痛等。

　　糾正方式：慢速起步，前5分鐘可散步，然后逐漸加速，從去“趕一個約會時走路的速度”，提高到“約會遲到5分鐘的走路速度”。結束前5到10分鐘開始降低速度，進行放松，讓身體逐步冷卻下來。此外，在停步后，最好做做伸展運動，拉伸手腳。

　　以下是專家列出的幾種有效的步行后拉伸動作：

　　1. 髖部伸展

　　2. 抬腳趾

　　3. 腳趾拉伸

　　4. 背部放松

　　錯誤五、線路重復

　　每個人都知道鍛煉越有趣越好的道理，但專家指出，很多人卻懶于規劃線路。“許多步行者不愿意計劃好線路來保持步行的趣味，他們總是走同一條路，然后又自己覺得沉悶。”

　　糾正方法：改變場景，走不同的路，偶爾可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速，例如極速走30秒，然后放松90秒；或者走更長的距離，這樣可以進一步挑戰個人體能，但專家建議每周步行的距離最多只適宜提高5%。而且，偶爾應該休息一兩天，避免過勞。

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