如何快速鍛煉肌肉

　　在炎熱的夏天，秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感，每一個熱愛健與美的人都在追求著強健的肌肉。今天就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。

　　工具/原料

　　啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡

　　鍛煉時間段的選擇

　　早晨時段：起床后先吃些易消化食物（如1個脫脂面包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。

　　上午時段：早餐一個半小時之后運動。

　　下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。

　　晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。

　　制定訓練計劃

　　根據鍛煉肌肉不同的部位和目標，要制定切實可行的訓練計劃。

　　每個部位的訓練要分組訓練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。

　　熱身運動

　　熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。

　　小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。

　　正式訓練

　　通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。

　　胸大肌訓練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。

　　常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸

　　背闊肌訓練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。

　　常用方法：引體向上，劃船練習

　　肩部三角肌訓練：采用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

　　常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側平舉

　　肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反復做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法

　　常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸

　　腿部肌肉訓練：雙手抱頭或者負重深蹲，可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

　　常用方法：深蹲，伸小腿

　　訓練的飲食選擇

　　早餐：豆漿，牛奶，維生素C片，雞蛋。

　　正餐: 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。

　　睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。

　　合理的食品搭配

　　粗糧可以選擇土豆和麥片（麥片要純燕麥）；

　　蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。

　　水果可以選擇香蕉，因為健身后人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。

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